Tips dan Contoh Peregangan yang Bisa Dilakukan Saat di Kelas

edukasi • 1 Mei 2023

Aktivitas duduk terlalu lama pasti akan menimbulkan efek bagi tubuh. Hal ini juga terjadi dalam aktivitas dunia pendidikan. Siswa yang duduk berjam-jam di bangku kelas menyebabkan otot hanya membakar sedikit lemak, sirkulasi darah lebih lambat dan membuat asam lemak lebih mudah untuk menyumbat peredaran darah ke jantung.

Seperti di masa pandemi kemarin, kecenderungan duduk dalam waktu yang lama sering terjadi. Siswa dan guru sama-sama butuh untuk duduk melakukan aktivitas online. Terlalu banyak duduk juga memicu untuk makan lebih banyak dan secara tidak sadar akan menimbulkan risiko overweight. Tak heran, banyak anak di bawah umur juga menderita kelebihan berat badan karena pola hidup dan kesalahan sikap pada postur tubuhnya.

Sepertinya efek jangka panjang seperti risiko penyakit jantung, tekanan darah tinggi dan nyeri otot terlalu dini dikatakan untuk anak usia sekolah. Tetapi penyakit tersebut bisa saja tejadi karena kebiasaan yang dilakukan dalam waktu yang lama.

Contoh Peregangan yang Bisa Dilakukan Saat di Kelas

1. Yoga Anak

Salah satu bentuk relaksasi sederhana yang bisa dilakukan guru dan siswa di kelas adalah gerakan-gerakan ringan seperti yoga anak yang bisa membuat tubuh lebih rileks dan bersemangat. Tak perlu lama-lama, cukup dengan 5 hingga 10 menit melakukan gerakan ringan di sela-sela waktu pembelajaran dapat menjaga fokus dan konsentrasi anak. Selain itu, anak juga lebih mudah memahami instruksi.

Ada beberapa gerakan atau pose yoga anak yang dapat dilakukan di atas kursi tanpa matras. Sebelum melakukan yoga anak, ajak siswa untuk melakukan meditasi sederhana. Para guru mengajak siswa untuk melipat kaki bersila, menegakkan punggung dan menahan perut kemudian mengambil nafas panjang dan menghembuskannya perlahan. Gerakan ini cukup dilakukan sampai hitungan ke 3 saja.

Manfaat meditasi ini bagi siswa yaitu dapat mengurangi kecemasan atau ketakutan pada pelajaran. Selain itu dapat meningkatkan ikatan hubungan pertemanan yang sehat dan juga mengelola emosi.

Pose Baddha Kanasana atau pose kupu-kupu

Pose ini cocok sekali untuk yang duduk lama dengan posisi kaki rapat. Pose ini dapat dilakukan para pemula termasuk anak usia SD dan Ibu hamil. Pose ini dilakukan dengan cara merapatkan telapak kaki, buka lutut dan pegang jari-jari kaki lalu tegakkan punggung dan busungkan dada. Manfaat dari pose kupu-kupu ini adalah membuat tulang punggung lebih kuat dan kaki lebih rileks.

Pose Kue Tambang

Nama pose ini sepertinya nama pose yang dibuat oleh Yoga Kids Jakarta yang juga memotivasi anak-anak supaya melakukan yoga dengan menyenangkan. Siswa diajak duduk tegak, menarik nafas panjang kemudian mengangkat tangan kanan dan meletakkannya di lutut kiri. Sedangkan tangan kiri diletakan di bagian belakang tubuh. Kemudian tengok ke belakang, putar tubuh kita seperti kue tambang dan tarik nafas panjang dan hembuskan. Lalu angkat kedua tangan dan lakukan sisi sebaliknya. Gerakan ini bisa dilakukan 2 hingga 4 hitungan saja. Kemudian pose ini diakhiri dengan mengangkat kedua tangan ke atas dan meletakkan di lutut.

Dengan gerakan yoga ini, punggung dan pinggang yang tegang dan capek akan terasa lebih nyaman. Posisi melengkung yang banyak dilakukan ketika anak menulis, orang dewasa yang duduk lama di depan komputer dan sopir yang duduk lama di belakang kemudi sangat cocok melakukan gerakan ini juga untuk meringankan keluhan capek pada bagian pinggang.

Pose mesin cuci

Kedua tangan ditaruh di pundak kemudian bergerak ke kanan dan ke kiri sambil menirukan suara mesin cuci woosh..wooshh..woosh. Suara itu dihasilkan dari menghembuskan nafas secara cepat yang manfaatnya meredakan ketegangan di perut sekaligus pinggang dan bahu yang berayun.

2. Peregangan (Stretching) untuk Anak.

Menilik etimologi (asal-usul kata) peregangan adalah aktivitas yang dilakukan untuk menjaga otot-otot tubuh agar tetap lentur, kuat dan sehat. Otot menjadi sakit, kaku dan tegang karena kesalahan posisi atau minim gerakan dalam waktu yang lama.

Beberapa gerakan peregangan ini mudah dilakukan siapa saja bahkan anak-anak usia sekolah dan dapat dilakukan dalam keadaan duduk. Peregangan juga terlihat seperti tahap pendinginan (cooling down) setelah olahraga inti.

Sambil duduk, siswa dapat diajak melakukan peregangan sederhana yang meliputi peregangan kepala, tangan dan kaki. Peregangan kepala ini juga sudah termasuk peregangan leher seperti gerakan menoleh ke kanan dan ke kiri, mendongak ke atas dan ke bawah. Gerakan ini bisa dilakukan kapanpun dan dalam hitungan maksimal 5 set saja. Peregangan ini mampu mengurangi ketegangan dan tekanan di leher seperti posisi menunduk ketika menulis terlalu lama, saat salah posisi tidur atau bantal yang ditumpuk terlalu tinggi.

Guru dan siswa juga bisa melakukan peregangan sederhana selanjutnya seperti peregangan tangan termasuk peregangan bahu. Gerakan yang bisa dilakukan adalah memutar bahu ke depan sekitar 10 kali lalu lakukan arah sebaliknya yaitu ke belakang. Gerakan peregangan bahu atau lengan lainnya adalah melebarkan tangan selebar bahu lalu tautkan kedua tangan ke depan, ke belakang, ke atas kepala dan ke bawah.

Gerakan ini mampu meredakan ketegangan seperti saat membawa tas terlalu berat atau menulis terlalu lama. Gerakan khusus untuk meredakan pergelangan tangan adalah memutar-mutar pergelangan tangan searah jarum jam dan sebaliknya sekitar 10 kali.

Contoh peregangan lain yang bisa dilakukan siswa di kelas sambil duduk adalah peregangan kaki. Guru dan siswa bersama-sama meluruskan kaki dan menegakkan badan. Kemudian guru memberi instruksi untuk menahan gerakan itu sekitar 10 detik. Tahap selanjutnya, ayun-ayunkan kaki ke depan dan ke belakang secara perlahan untuk melancarkan sirkulasi peredaran darah di kaki supaya terhindar dari kesemutan. Setelah itu putar pergelangan kaki ke dalam dan keluar dan ditutup dengan gerakan menegakkan telapak kaki menghadap lutut dan sebaliknya menjauhkan arah telapak kaki seperti gerakan menekan pedal. Gerakan ini juga berguna menghilangkan kepenatan pada kaki dan memberikan rasa nyaman pada otot paha dan betis.

Beberapa pose yoga dan peregangan tadi bisa membantu mengatasi masalah kesehatan secara umum. Gerakan sederhana yoga dan peregangan juga meringankan gejala nyeri, gangguan kecemasan, insomnia dan depresi pada usia dewasa. Jika dilakukan secara rutin dapat mengurangi stres , memperbaiki postur tubuh.

Bagi anak-anak, apabila dilakukan secara bersama-sama juga akan mempengaruhi fisik dan psikis. Kabar baiknya anak-anak akan mempunyai keseimbangan hidup, sistem metabolisme yang sehat dan imun yang meningkat dibandingkan dengan anak yang tidak melakukan peregangan atau olahraga ringan. Selain lebih rileks dan bahagia pastinya otot lebih sehat, nafas lebih teratur dan suasana hati menjadi lebih baik.

Aktivitas ini tentunya sangat positif. Baik sekali apabila dilakukan secara rutin baik sekolah dilakukan secara daring ataupun tatap muka supaya siswa optimal dalam proses belajarnya, tetap bersemangat dan sehat selalu.